العافية

كيف تدربت نفسي على الاستيقاظ دون سابق إنذار


مستخدم Instagrambloomfashionlaren

أنا بالتأكيد لم تستخدم ليكون شخص صباح. على الاطلاق. خلال سنوات تكويني ، كانت الاستيقاظ معركة يومية مليئة بالأذى ، والصراخ ، وحتى الدموع - أكثر من ذلك بالنسبة إلى والدتي ، التي حاولت غالبًا إيقاظي ثلاث أو أربع مرات قبل أن أخرج من السرير أخيرًا ، متأخراً عن المدرسة ( مرة أخرى).

المفارقة هي أن صبحاتي أصبحت الآن أكثر وقتي المحببة في اليوم. أشعر بأعلى درجاتي وأكثر إنتاجية عند الصعود وأجد سعادة هائلة في سلام وهدوء عالم اليقظة. وأما الفعل الجسدي للاستيقاظ؟ حسنًا ، هذا هو المغزى الأكبر: في هذه الأيام ، لا أحتاج إلى إنذار لإخراجي من السرير ، ناهيك عن شخص آخر. أستيقظ كل يوم - حتى في عطلة نهاية الأسبوع - في وقت ما بين الساعة 6:30 والساعة 7 صباحًا.

لكي أكون واضحًا ، كان الانتقال بطيئًا ، وهو الأمر الذي ظهر على مدار عدة أشهر قبل أن أدرك أنه في معظم الأيام ، كانت عيوني ترفرف قبل عدة دقائق من بدء التنبيه الساعة 7. كان الأمر كما لو كان جسدي يتنبأ به ، وهو أمر استفدت منه قبل أن أدرك أنه من الصعب أن أظن أن جسدي سيعلم أن يستيقظ في وقت معين. يقول العلماء إن الأمر يتطلب ، في المتوسط ​​، 66 يومًا لتأسيس عادة جديدة وقد التزمت بنفس المنبه سنوات.

في السعي لإتقان هذه المنعكسات الجديدة ، بدأت في البحث عن بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن يكون لها تأثير بالتأكيد ، مثل نمط حياتي أثناء ساعات الاستيقاظ وأنماط النوم في الليل. وعلى الرغم من أن هناك بعض الصباحات الغريبة التي أحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية ، إلا أنه بالنسبة للغالبية ، فإن نظامي معطّل. حقًا ، الأمر كله يتعلق باتباع نهج شمولي والتشبث به - بالإضافة إلى بعض الحيل الأخرى المدعومة من العلوم على طول الطريق.

كيمبرلي بيرل

1. الاتساق هو المفتاح

هدفك هنا هو إنشاء عادة - ووفقًا للبحث الشامل حول تكوين العادة ، يعد التكرار ضروريًا لعقلك لإجراء هذه الاتصالات تلقائيًا في نهاية المطاف. بعبارة أخرى ، لكي تصبح طبيعة ثانية ، تحتاج أولاً إلى وضع جسمك خلال الحركات لفترة من الوقت.

هذا يعني اختيار وقت لضبط المنبه كل يوم والالتزام به ، نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. (هل يمكنني إقناعك بأن صباح عطلة نهاية الأسبوع الهادئة جميلة وتستحق كل هذا العناء؟) للحفاظ على ساعة النوم الداخلية لجسمك على المسار الصحيح (المزيد حول ذلك خلال دقيقة واحدة) ، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من ذهابك إلى الفراش. في نفس الوقت كل ليلة ، بحيث تحصل عمومًا على نفس القدر من النوم. الأمر بسيط: عد إلى الوراء من سبع إلى تسع ساعات من الوقت الذي تخطط فيه للاستيقاظ ، وتهدف هذه النافذة لمدة ساعتين كل مساء. بالنسبة لي ، هذا ما بين الساعة 10 مساءً. ومنتصف الليل - معقول تماما لشخص بالغ ، مشغول.

في الليالي التي سأغادرها لاحقًا ، أحاول أن أستيقظ في الساعة 7 صباحًا بصرف النظر عن ذلك أو أسمح لنفسي بثماني ساعات كاملة إذا شعرت بالغروب ولا شيء أكثر من ذلك. أتجنب الإفراط في النوم قدر الإمكان لأنه يلقي بساعتي الداخلية تمامًا بعيدًا. (تظهر الأبحاث أن الأمر أسوأ بالنسبة لك في الواقع من النوم القليل جدًا).

2. اتبع إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك

جنبا إلى جنب مع الاتساق ، والتوقيت هو كل شيء عندما يتعلق الأمر بالنوم والاثنان يسيران جنبا إلى جنب حقا. يتم تعيين الساعة الداخلية الخاصة بك ، الملقب بإيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ، على دورة محددة لضمان أفضل وأعمق النوم. حتى لو كنت قد سجلت من الناحية الفنية كمية مناسبة من الساعات ، فإن الاستيقاظ في الوقت الخطأ خلال هذه الدورة يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب. (وهذا هو السبب في أن قيلولة بعد الظهر غير مشجعة بشدة بين خبراء النوم.)

في الأساس ، يواجه عقلك "محركات النوم" طوال اليوم ، تتحكم فيها مجموعة من الخلايا في منطقة ما تحت المهاد التي تستجيب للظلام والضوء. بالنسبة لغالبية الناس ، تكون هذه الغريزة التي تجعلهم يغضون عن الأنظار أقوى خلال 2 و 4 صباحًا وكذلك في فترة ما بعد الظهر. (انظر؟ العلم يمكن أن يفسر الركود في الساعة 3 بعد الظهر). لكن عندما تتعرض للضوء ، فإن عقلك يعرف أن يسخن جسمك وينتج هرمونات لتنقلك. ولكن إذا كنت تشعر بالبهجة والغموض ، فأنت تخلط بين هذه العمليات - وفي النهاية تعبث بأنماط نومك وتجعل من الصعب عليك أن تستيقظ ، خاصة في وقت ثابت. ببساطة ، يتمتع جسمك بالفعل بقدرة طبيعية على التمسك بنمط معين من النوم ، والقيام بذلك قد يجعل من الأسهل كثيرًا تضييق العادة.

3. الحفاظ على الستائر الخاصة بك مفتوحة

كان السماح للشمس بالمرور عبر نافذتي أمراً حاسم الأهمية لتأسيس عاداتي ، وهذا أمر منطقي تمامًا لأن الضوء يلعب دورًا كبيرًا في إيقاعنا اليومي. حقا ، الاستيقاظ من الشمس هي واحدة من أكثر الغرائز الطبيعية في العالم.

4. إنشاء طقوس الصباح

انا اعلم حي بالنسبة لصباحي والروتين الذي يمكن التنبؤ به ، يجلب كل واحد منهما: أستيقظ ، أمارس ، أمتدّ ، أصنع قهوتي وسلس ، واستقر في يومي. من المريح والشهري أن يكون لديّ نفس الطقوس - وبعيدًا عن إعطائي شيئًا لأتطلع إليه بعد الارتفاع ، فقد وجدت أنه من المفيد جدًا مضاعفة عادات نومي مع العديد من الآخرين.

5. البقاء على رأس العادات الصحية

العلم لا يكذب: إن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمران ضروريان للحصول على أفضل نوعية ممكنة للنوم وسيجعل من الأسهل بكثير الانجراف كل مساء ، وبدلاً من ذلك ، يستيقظ النور على الذهاب. علاوة على ذلك ، يعد الحفاظ على مستويات الإجهاد إلى الحد الأدنى ضروريًا أيضًا ، لأن الكورتيزول (هرمون التوتر لدينا) يتم إطلاقه خصيصًا لإبقائنا مستيقظين ومتيقظين ، بصرف النظر عن مدى تعبنا أو حرماننا من النوم.

وقلنا ذلك من قبل وسنقولها مرة أخرى: بذل قصارى جهدك لجعل غرفة نومك منطقة خالية من الإلكترونيات. أجد أنني أنام أفضل بمليون مرة فقط بنقل هاتفي من سريري إلى رف كتب في مكان آخر في غرفتي ، حتى عندما يكون صامتًا.

6. لديك خطة النسخ الاحتياطي

كان لدي الكثير من الكوابيس حول النوم خلال اجتماع مهم (أو اختبار) للتخلص من شبكة الأمان الخاصة بي. تم ضبط المنبه على 7:15 ، فقط في حالة - وفي معظم الأيام ، أنا مستيقظ جيدًا عندما ينفجر. (التصفير الغاضب أقل إثارة للفزع عندما تستيقظ بالفعل مع قهوة في متناول اليد ، لمعلوماتك.) إذا كنت تتطلع إلى تسهيل الانتقال إلى حياة خالية من الإنذار ، فقد يكون من المنطقي الاستثمار في منبه بديل ، مثل ضوء الاستيقاظ أو ساعة التقدم.

Philips Light Therapy Wake-Up Light 50 دولارًا من متجر

مثالي لأولئك الذين يفضلون عدم ترك ستائرهم مفتوحة ، وقد تم تصميم هذا الضوء ليضيء بشكل تدريجي للغاية في الصباح ، ويحاكي شروق الشمس. نائمة الثقيلة؟ لا داعي للقلق: هناك وظيفة تنبيه كلاسيكية أيضًا.

Hammacher Schlemmer ساعة التقدم السلمي $ 80Shop

إنها في الأساس أداة النوم لأجمل أحلامنا ، تنبض بالحياة: هذه الساعة توقظك بلطف بمساعدة الضوء الساطع ، أصوات الطبيعة ، والروائح العطرية التي تختارها.

Withings Aura Wake-Up Light $ 124 متجر

شاشة النوم ، وآلة الضوضاء ، وضوء الاستيقاظ كلها مدمجة في جهاز واحد ، يأتي Aura مع مستشعر ينزلق أسفل مرتبتك لتحليل تحركاتك طوال الليل مما يمنحك نظرة ثاقبة على عادات وأنماط نومك. وفي الوقت نفسه ، يتم برمجة جهاز السرير بجانب الأصوات المريحة والبرامج الخفيفة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ.

وبناءا على دورة، هناك أيضًا تطبيق لذلك: Sleep Cycle (مجاني) يراقب أنماط نومك استنادًا إلى الحركة ويستيقظك بلطف في الوقت المثالي أثناء دورة نومك حتى تشعر بالانتعاش قدر الإمكان.


شاهد الفيديو: علاج هام للتبول اللاإرادي لدى المراهقين والشباب. وكيفية علاجه. Peeing (كانون الثاني 2022).