العافية

فقط 3 تمارين مضمونة لتعطيك بوم الخوخ

فقط 3 تمارين مضمونة لتعطيك بوم الخوخ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

isabellath

ليس كل التمارين بوم ولدوا متساوين. وانظر ، نحن أشخاص مشغولون ، لذلك إذا تمكنا من الحصول على أفضل ضجة لدينا ، والحصول على مشتقاتنا بأقوى قدر ممكن من الوقت في أقصر وقت ممكن ، فنحن هنا. طلبت من خمسة من أفضل المدربين في لندن مشاركة تمارين بوم المفضلة التي تعمل حقا. سيكون من دواعي سرورنا أن نسمع أنه لا يوجد قرفصاء في الأفق (كي لا نقول إنهم ليسوا على ما يرام).

يوضح أندي فنسنت ، مدرب النخبة الثالثة في Space Space ، أن معظم الناس يقولون على الفور إن أفضل لعبة تمرين للجلد ، ولكني لا أوافق. إنه ليس تمرينًا يمكن لأي شخص القيام به ، وهو ليس تمرينًا يمكن أن يشعر به كثير من الناس. تعد القدرة على إنشاء اتصال بين العضلات والعقل أمرًا مهمًا لتطوير أي عضلة في الجسم. هذه الحركات ستنشط غلوتك ، وتطلقها ، وبالتالي لن تعمل فقط على تشغيل جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك بشكل أكثر فعالية ، ولكنها ستعمل بشكل أفضل طوال الوقت اليوم.

ترى ، فقدان الذاكرة الألوية هو المكان الذي تنسى فيه عضلاتك اللامعة العمل ، وعلى العضلات الأخرى المحيطة أن تلتقط الركود. لا يمكن أن يؤثر ذلك فقط على وضعك ، ولكن مع وجود الألوية (الحد الأقصى ، المتوسط ​​والدنموس) في تشكيل أكبر مجموعة عضلية في الجسم ، وكلما زاد نشاطها على مدار اليوم ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحترقها.استمر في التمرير لمعرفة ما إذا كان لديك فقدان ذاكرة الألوية ونرى تمارين بوم الثلاثة التي تحتاج إلى إضافتها إلى روتينك.

هل يعاني غلوتس من فقدان الذاكرة؟

إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، فأنت تقوم أساسًا بتدريب مؤخرتك على الإغلاق. تتمثل الطريقة السريعة والسهلة لاختبار ما إذا كنت تعاني من فقدان الذاكرة الألوية في إجراء اختبار Trendelenburg:

1. الوقوف بشكل مستقيم أمام المرآة ، والساقين عرض مفصل الورك.

2. ثني ساقك اليمنى لرفع قدمك عن الأرض.
تقييم الحوض الخاص بك. هل سقطت على الجانب الأيمن؟

2. ثني ساقك اليمنى لرفع قدمك عن الأرض.
تقييم الحوض الخاص بك. هل سقطت على الجانب الأيمن؟

3. حاول على الساق المعاكسة.

التمرين رقم 1: جسر الغراء

بالنسبة للمبتدئين ، يعد جسر اللوز هو أفضل مكان للبدء ، والشيء الرائع في هذه الخطوة هو أنه يمكنك القيام بذلك في المنزل أمام التلفاز. إنه سهل الإعداد وسهل القيام به. كل ما عليك القيام به هو العمل مع إيقاعات مختلفة أثناء القيام بالتمرينات أو الإمساك بالأعلى لجعل نوبات الألياف العضلية هذه ، كما يقول رود بوكانان ، رئيس باري في Psycle.

بوكانان يكشف عن كيفية القيام بجسر الغراء:

1. استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض أسفل ركبتيك.

2. ارسم القيمة المطلقة ، اسحب عظمة الذنب أسفلك وارفع الوركين عن الأرض (وليس ضلوعك). يجب أن تشعر أن كل الغلوتين يتم إطلاقها.

3. انخفاض ببطء على الأرض ، وكرر.

4. إذا كنت ترغب في المضي قدماً في الحركة ، فبمجرد أن تغلغل في الهواء ، ارفع قدمًا واحدة على الأرض ، وسحب الركبة إلى صدرك ، مع التأكد من الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك وحوضك مشدودًا حتى تبقى الوركين مستوٍ . سوف تبدأ الآن في الاحتراق الآن ، لكن دفع نفسك أكثر قليلاً ، واستمر في الوركين ، واضغط في إصبع قدميك على الأرض ، ثم اسحب الركبة إلى الصدر أكثر قليلاً. استمر في التكرار حتى تشعر بالحروق.

5. كرر على الساق الأخرى.

6. بمجرد أن تعتاد على هذه الخطوة ، يمكنك محاولة إضافة الوزن عن طريق الضغط على صحن عبر بطنك أو الاستلقاء تحت حجرة مبطنة واستخدام الوركين والغلوتيس لدفع الشريط بعيدًا عن الأرض ، مع إبقائه ثابتًا بيديك.

التمرين رقم 2: اقتحام الورك

يقول Mellor.â € angBang for باك أفضل ممارسة glute هو التوجه الورك ، فإنه يستهدف أقصى glute (أكبر من كل glutes) ، وهو التمرين الوحيد لتحميل glutes بالكامل ، وهذا يعني أنك لتنفيذ التمرين فقط glutes الخاص بك. هذا التمرين أصبح مشهورًا بواسطة بريت كونتريراس. وهو حاصل على درجة الدكتوراه في الميكانيكا الحيوية ، لذلك فهو يعرف كيفية عمل بعض العضلات على النحو الأمثل

تكشف Verena Stefanie ، المدربة الشخصية في Equinox ، عن العدد الأمثل الذي يجب القيام به في الأسبوع: للحصول على أفضل النتائج ، أوصي بإجراء عمليات دفع الورك ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما. أداء يوم واحد مع ممثلين عالية ووزن منخفض. في الجلسة التالية ، قم بأداء 10 ممثلين وأوزان متوسطة ، وفي اليوم الأخير من الأسبوع ، جرب ممثلين أقل (ثلاثة إلى أربعة) بأوزان أثقل.

دليل فنسنت للحصول على الاتجاه الصحيح للورك:

1. للإعداد ، فأنت بحاجة إلى مقعد وحاجز وألواح أوليمبية مثالية ، فهي مستديرة وتجعل إعدادها أسهل ، بالإضافة إلى أنها توفر مساحة كافية للرافع للخروج إذا كانوا يعانون من التعب أيضًا ، أقترح استخدام وسادة حلاقة أو وسادة Airex لحماية الفخذ عندما يكون الشريط في موضعه.

2. الجلوس على الأرض مع ظهرك مقابل الجانب الطويل من مقاعد البدلاء. اجلس طويلًا مع شفرات كتفك أعلى حافة المقعد ، وقم بلف الحديد (مع وسادة) بحيث يتم وضع الحديد في تجعد الورك ويتركز على جسمك.

3. قم بإحضار قدميك بحيث تكون على طول طول المدرب من عموشك ، حيث تجلس على الأرض مع قدمي عرض الفخذ تقريبًا. (ملاحظة: إذا كنت تستخدمه لتنشيط الألوية الخاصة بك مسبقًا قبل المصعد الكبير ، مثل القرفصاء أو الرفع المميت ، فحاول أن تتوافق بشكل وثيق مع عرض القدم والزاوية التي ستستخدمها في المصعد التالي).

4. تمديد الوركين الخاص بك حتى تأتي بالتوازي مع الأرض. الحفاظ على ذقنك مدسوس في صدرك طوال المصعد.

5. حاول ألا تفكر فقط في الدفع لأعلى قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، في اتجاه الجزء العلوي من المصعد ، فكر في إمالة الحوض والتشطيب مع الألوية كما يمكنك تنشيطها. توقف لمدة ثانيتين قبل النزول. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك تستعد طوال المصاعد ، والزفير في الطريق صعودا.

التمرين رقم 3: تقلبات Kettlebell

لماذا هذا تمرين بوم المفضل لدي؟ إذا كنت تفتقر إلى التطور اللامع ، فيمكنك عمومًا الاستفادة من تقوية السلسلة الخلفية بأكملها (أسفل الظهر ، أوتار الركبة والغلز). سيكون أحد التدريبات التي سأذهب إليها هو الأرجوحة البالستية kettlebell. لماذا ا؟ لأنه من أجل القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن يتعلم المرء المفصل بشكل صحيح وتشجيع تنشيط الغلوت بكفاءة ، يوضح فيليكس ما ، خبير التنقل والمدرب الشخصي في FitMiBody.

"في حين أن تقلبات Kettlebell غالبًا ما تكون سهلة نسبيًا ، فغالبًا ما تتم الحركة بشكل غير صحيح ، مما يتسبب في ألم الناس في ظهورهم السفلية ومشاركة العضلات غير الصحيحة".

دليل ما لإتقان الأرجوحة Kettlebell:

1. الوقوف عرض الكتف بصرف النظر مع kettlebell في الجبهة (حوالي القدم بعيدا).

2. ثني على الخصر (مفصل الورك) ، والاستيلاء على مقبض kettlebell بكلتا يديه. shouldPack” كتفيك للأسفل وللخلف ، واستعد للوسطاء. يجب أن تشعر الصخور الصلبة.

3. ارفع / اسحب kettlebell عن الأرض ، واسمح لها بالتنقل بين ساقيك. من المهم ثني ركبتيك قليلاً من أجل تحميل الألوية وأوتار الركبة (دون تقريب ظهرك!).

4. دفع الوركين إلى الأمام حتى تقف مستقيما وتقلص الألوية بالكامل في الجزء العلوي. سوف يدفع kettlebell في الهواء (حتى ارتفاع الصدر) من الزخم. تجنب رفع يديك.

5. اسمح لـ kettlebell بالنزول للخلف بين ساقيك ، والتحرك مع الوزن مرة أخرى في وضع مفصل الورك (مرة أخرى ، تأكد من ثني ركبتيك قليلاً). أثناء قيامك بإجراء المبلغ المطلوب ، يجب أن تهدف إلى إنشاء تأثير البندول طوال الوقت.

6. في آخر مندوب ، اسمح لـ kettlebell بالتأرجح بين ساقيك ، ثم ضعه برفق أمامك على الأرض. هذا ليس القرفصاء ، ويلاحظ ما. إذا لم تكن على دراية بمفصل الورك ، فمارس الحركة قبل محاولة تغيير كيلوبايت. يجب أن تقوم الوركين والغلوتيات بالعمل أثناء هذه الخطوة ، وليس ذراعيك. يجب أن تكون دائمًا متوازنة طوال هذه الخطوة

اللياقة البدنية جنون 12kg Kettlebell $ 32Shop

يصل المقبل ، وكيفية التخلص من الدهون في البطن.



تعليقات:

  1. Cumming

    انا أنضم. كل ما سبق قال الحقيقة. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع. هنا أو في PM.

  2. Meztilabar

    أهنئ ، لقد زارتك بفكر ممتاز

  3. Banning

    آسف لمقاطعتك ، هناك اقتراح بأنه يجب علينا أن نأخذ طريقًا مختلفًا.

  4. Renweard

    حقيقة أنك لن تعود. ماحدث قد حدث.



اكتب رسالة